Nun beginnt die Badesaison, höchste Zeit sich um einen knackigen Po zu bemühen. Durch unsere Übung mit der Langhantel, zündet ihr den Turbo in eurer Gesäß-Muskulatur. Wer mit Kurzhanteln trainiert, wird folgende Situation kennen: Hände und Unterarme oder Füße und Waden machen schnell schlapp. Der Muskel welcher eigentlich trainiert werden soll, hier der Po hätte aber eigentlich noch ein paar Wiederholungen mehr geschafft und wird dadurch nicht ausreichend gefordert. Anders beim Training mit der Langhantel. Durch die Positionierung im oberen Rückenbereich isolieren wir den Trainings Effekt fast ausschließlich auf Oberschenkel und vor allem den Gluteus maximus, und genau der versteckt sich unter unserem Po. Wird er ausgeprägt trainiert, erhalten wir den sogenannten Knack-Po

Positiver Nebeneffekt ist eine Optimierung der Balance und Koordination.

Auf folgende Punkte solltet ihr unbedingt achten:

1. Macht Übungen mit der Langhantel am Anfang nicht alleine sondern sucht euch jemanden der mit euch trainiert. So könnt ihr euch gegenseitig unterstützen und Unfälle vermeiden.
2. Lernt den Übungsablauf erst einmal ohne Gewicht kennen. So werdet ihr während der Übung nicht auf einmal überrascht.
3. Legt die Langhantel nicht in den Nacken, dort liegt sie fast ungeschützt auf euren Wirbeln und kann zu Schmerzen oder Verletzungen führen. Legt sie auf die Muskulatur über eurem oberen Ende der Schulterblätter.
4. Achtet darauf dass die Langhantel mittig auf eurem Körper aufliegt. Meist hat eine Langhantel Markierungen, an denen ihr euch orientieren könnt. Bei Übungen mit nicht mittig aufliegender Langhantel trainiert ihr eine Seite schwächer als die andere oder könnt Fehlentwicklungen durch einseitige Belastung hervorrufen.

Vorbereitung der Übung:

Legt die Langhantel in einen Ständer auf eine Höhe, welche minimal niedriger ist als eure Schulterblätter. Nun geht ihr so unter die Langhantel, dass ihr sie auf der Muskulatur oberhalb der Schulterblätter spürt. Dabei müsst ihr logischerweise minimal die Knie beugen, um darunter zu kommen. Ist die Hantel richtig positioniert, drückt ihr eure Knie durch und hebt die Langhantel somit aus der Halterung. Nun bewegt ihr euch mit der Hantel auf der Schulter etwas von der Halterung weg um die Übung durchzuführen.

Ablauf der Übung:

Die Füße sind parallel ausgerichtet und zeigen schulterbreit nach vorne. Der Blick ist etwas vor euch auf den Boden gerichtet. Die Bauchmuskulatur anspannen, langsam mit den Knien in die Hocke gehen bis der Po in Höhe der Knie ist. Unbedingt auf einen geraden Rücken achten. Die Anstrengung darf auf keinen Fall aus dem Rücken sondern ausschließlich aus Oberschenkel und Po kommen. Anschließend drückt ihr euren Körper wieder in die Ausgangsposition.

Optimal trainiert ihr in folgender Zeit: Abwärts ca.3 Sek., halten ca. 1Sek., Strecken ca. 3 Sek

Ihr solltet 3 Sätze mit folgenden Wiederholungen machen: Satz1 15WH – Satz2 12WH – Satz3 10WH

Wenn ihr im dritten Satz gerade noch die 10 Wiederholungen schafft, habt ihr das optimale Gewicht auf der Hantel. Solltet ihr mehr Wiederholungen schaffen, erhöht das Gewicht um einen optimalen Trainingseffekt zu erhalten.

Ihr werdet bald schon die ersten Ergebnisse im Spiegel begutachten können!

Viel Spaß und einen knackigen Sommer !

Bis dahin

i make me sexy

Jan